The Sanctuary — Hafta İçi

REKOMP • 91 KG • 5:30 ANTRENMAN DÜZENİ

Program Günlük öğünler ve makrolar
0kcal
hedef ~2500 kcal • 0/7 öğün ✓
Değerler yaklaşıktır (ürün etiketine göre ±%10 oynayabilir). Alternatifi değiştirdiğinde makrolar ve alışveriş listesi anında güncellenir.
Haftalık alışveriş listesi (Pzt–Cum seçimlerine göre)
Miktarlar 5 günün (Pzt–Cum) toplamıdır. Alternatifi değiştirirsen liste otomatik güncellenir. Tuz, baharat, limon, çay gibi kalemler listeye dahil değildir.
Haftalık tamamlanma

Haftanın özeti

—

Ortalama günlük makro (seçimlerine göre)

Günün iskeleti
  • 05:00 kalk → 400–500 ml su (sadece su; istersen sade kahve/siyah çay, kalorisiz)
  • 05:30–07:00 antrenman (aç karnına) — yanında 500–750 ml su
  • 07:00–07:45 kahvaltı: shake + yulaf tostu (antrenman bitiminden sonra ilk 30 dk içinde başla)
  • 08:30 evden çıkış — çantaya öğle kabı + protein bar
  • 12:30 öğle: 250 g tavuk + bulgur (sabit)
  • 16:00 ara öğün: protein bar
  • 19:30–20:00 akşam: seçtiğin protein + 1 dilim ekmek
  • 22:15 gece içeceği → 22:45–23:00 uyku
Pazar hazırlığı (45 dk, haftayı kurtarır)
  • Tavuk: 1250 g göğsü tek seferde marine et (yoğurt+limon+kekik+pul biber), fırın/airfryer 200°C ~20 dk. 5 kaba 250 g olarak böl.
  • Bulgur: 450 g çiğ bulguru bir kerede pişir (≈1350 g pişmiş), kaplara 270 g pay et. 4–5 gün buzdolabında sorunsuz.
  • Tost hamuru: 2 günlük karışımı (yulaf unu + süt) kavanozda hazırla; sabah yumurtayı çırpıp tavaya dök → 4 dakika.
  • Shake: Yulaf + tarçını 5 küçük poşete tart (her biri 50 g). Sabah sadece muz + süt + whey ekle.
Sabah 45 dakikayı yönetmek
  • 07:00 tavayı ıs; hamuru dök (tost pişerken shake'i hazırla)
  • 07:05 blender: yulaf + muz + whey + süt → 60 saniye
  • 07:10–07:30 önce shake'i yavaş iç, sonra tostu ye (sıvıyı hızlı içip katıyı yavaş yemek mide rahatsızlığını azaltır)
  • Antrenmandan hemen sonra iştahın kapalıysa: önce shake, tostu 07:30'da ye.
Rekomp kuralları
  • Protein tabanı: günde ~190–210 g (2,1–2,3 g/kg). Aç antrenman yaptığın için kahvaltıdaki protein pazarlık konusu değil.
  • Kalori: ~2450–2550 kcal hedef bandı (tahmini günlük yakımın ~2800). 2 hafta üst üste kilo artarsa gece içeceğini "bitki çayı + chia"ya çevir; kilo düşer ve güç kaybı olursa öğle bulgurunu 90 → 110 g yap.
  • Tartı: haftada 2 sabah (Sal + Cum), aç karnına, tuvaletten sonra. Tek ölçüme değil 2 haftalık ortalamaya bak.
  • Su: günde 3–3,5 L. Aç antrenmanda ilk 500 ml'yi kalkar kalkmaz iç.
  • Tuz/elektrolit: aç antrenmanda baş dönmesi olursa suya bir tutam tuz (kalori yok, orucu bozmaz).
  • Uyku: 5:30 kalkış = en geç 22:45 yatış. Uyku 6 saatin altına inerse önce antrenman hacmini değil, akşam ekranını kıs.
  • Hafta sonu: bu program hafta içi içindir; Cmt–Paz serbest ama proteini 150 g'ın altına düşürme.
Öğle karbonhidratı neden bulgur?

Sabit karbonhidrat olarak bulgur seçtim: düşük glisemik indeksli, 100 g'da ~4 g lif, tokluğu öğleden sonraya taşır (16:00'da bar yiyemediğin günlerde seni kurtarır), toplu pişmeye ve soğuk yenmeye pirinçten daha uygun, ucuz ve her markette var.

Acil eşdeğerler (aynı kaloriye yakın, bulgur yoksa): 75 g çiğ basmati pirinç • 320 g haşlanmış patates • 80 g çiğ tam buğday makarna • 3 dilim tam buğday ekmek.

Cihazlar arası eşitleme

Telefon, tablet ve bilgisayarda aynı işaretleri görmek için sağ üstteki eşitleme rozetine dokun ve tüm cihazlara aynı eşitleme kodunu gir. Kod girmezsen app tamamen bu cihazda, çevrimdışı çalışır.

Telefonda ana ekrana eklemek için: Safari'de siteyi aç → Paylaş → Ana Ekrana Ekle.