Günün iskeleti
- 05:00 kalk → 400–500 ml su (sadece su; istersen sade kahve/siyah çay, kalorisiz)
- 05:30–07:00 antrenman (aç karnına) — yanında 500–750 ml su
- 07:00–07:45 kahvaltı: shake + yulaf tostu (antrenman bitiminden sonra ilk 30 dk içinde başla)
- 08:30 evden çıkış — çantaya öğle kabı + protein bar
- 12:30 öğle: 250 g tavuk + bulgur (sabit)
- 16:00 ara öğün: protein bar
- 19:30–20:00 akşam: seçtiğin protein + 1 dilim ekmek
- 22:15 gece içeceği → 22:45–23:00 uyku
Pazar hazırlığı (45 dk, haftayı kurtarır)
- Tavuk: 1250 g göğsü tek seferde marine et (yoğurt+limon+kekik+pul biber), fırın/airfryer 200°C ~20 dk. 5 kaba 250 g olarak böl.
- Bulgur: 450 g çiğ bulguru bir kerede pişir (≈1350 g pişmiş), kaplara 270 g pay et. 4–5 gün buzdolabında sorunsuz.
- Tost hamuru: 2 günlük karışımı (yulaf unu + süt) kavanozda hazırla; sabah yumurtayı çırpıp tavaya dök → 4 dakika.
- Shake: Yulaf + tarçını 5 küçük poşete tart (her biri 50 g). Sabah sadece muz + süt + whey ekle.
Sabah 45 dakikayı yönetmek
- 07:00 tavayı ıs; hamuru dök (tost pişerken shake'i hazırla)
- 07:05 blender: yulaf + muz + whey + süt → 60 saniye
- 07:10–07:30 önce shake'i yavaş iç, sonra tostu ye (sıvıyı hızlı içip katıyı yavaş yemek mide rahatsızlığını azaltır)
- Antrenmandan hemen sonra iştahın kapalıysa: önce shake, tostu 07:30'da ye.
Rekomp kuralları
- Protein tabanı: günde ~190–210 g (2,1–2,3 g/kg). Aç antrenman yaptığın için kahvaltıdaki protein pazarlık konusu değil.
- Kalori: ~2450–2550 kcal hedef bandı (tahmini günlük yakımın ~2800). 2 hafta üst üste kilo artarsa gece içeceğini "bitki çayı + chia"ya çevir; kilo düşer ve güç kaybı olursa öğle bulgurunu 90 → 110 g yap.
- Tartı: haftada 2 sabah (Sal + Cum), aç karnına, tuvaletten sonra. Tek ölçüme değil 2 haftalık ortalamaya bak.
- Su: günde 3–3,5 L. Aç antrenmanda ilk 500 ml'yi kalkar kalkmaz iç.
- Tuz/elektrolit: aç antrenmanda baş dönmesi olursa suya bir tutam tuz (kalori yok, orucu bozmaz).
- Uyku: 5:30 kalkış = en geç 22:45 yatış. Uyku 6 saatin altına inerse önce antrenman hacmini değil, akşam ekranını kıs.
- Hafta sonu: bu program hafta içi içindir; Cmt–Paz serbest ama proteini 150 g'ın altına düşürme.
Öğle karbonhidratı neden bulgur?
Sabit karbonhidrat olarak bulgur seçtim: düşük glisemik indeksli, 100 g'da ~4 g lif, tokluğu öğleden sonraya taşır (16:00'da bar yiyemediğin günlerde seni kurtarır), toplu pişmeye ve soğuk yenmeye pirinçten daha uygun, ucuz ve her markette var.
Acil eşdeğerler (aynı kaloriye yakın, bulgur yoksa): 75 g çiğ basmati pirinç • 320 g haşlanmış patates • 80 g çiğ tam buğday makarna • 3 dilim tam buğday ekmek.